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Le regole per una colazione sana e naturale

di Francesca Tozzi

Chi non conosce il famoso detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”? Eppure non sono molti a rispettarlo e a concedersi di prima mattina un pasto degno di questo nome, vuoi per mancanza di fame o di tempo vuoi perché non si sa bene cosa mangiare per garantire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno.

L’industria offre una varietà di prodotti per la colazione con l’accompagnamento di messaggi pubblicitari che promettono buona salute e silhouette invidiabili.

E dato che non c’è tempo, ci si ferma a leggere il packaging trascurando l’elenco ingredienti e i valori nutrizionali. Dato, però, che l’informazione funziona meglio della suggestione nel fare le giuste scelte d’acquisto, facciamo un po’ di chiarezza con l’aiuto del dottor Luca Avoledo, naturopata esperto di ecologia del corpo, alimentazione e salute naturale.

Partiamo da un prodotto molto comune, i cereali per la colazione

I fiocchi per la colazione industriali, venduti come amici della linea, in realtà hanno spesso un lungo elenco di ingredienti con nomi strani che hanno più a che fare con la chimica che con la natura: per esempio grassi vegetali, dolcificanti e additivi vari. Leggendo l’etichetta si scopre che, a fronte di un ridotto contenuto in grassi, ai primi posti di questo elenco sono presenti lo zucchero e/o altri dolcificanti destinati a migliorare il sapore del prodotto come lo sciroppo di glucosio o l’estratto di malto d’orzo. Per beneficiare delle virtù dei fiocchi si possono scegliere le confezioni di fiocchi d’avena, 100% avena e niente altro in confezione, che si trovano ormai anche in alcuni supermercati ben forniti oltre che nei negozi biologici. E lo stesso vale per i fiocchi di grano saraceno, di miglio, di farro, d’orzo. In questo modo andiamo ad alternare il frumento e i cereali raffinati con una varietà di proposte che nella loro versione integrale sono molto più ricche a livello nutrizionale, meno iperglicemizzanti e quindi più utili nel controllo del peso, prive di sostanze aggiunte.

Lo stesso discorso vale per la pasta?

In effetti anche gli amanti dei primi piatti si stanno allontanando dalla, una volta quasi obbligata, scelta della pasta di grano duro raffinata per scoprire le alternative che il mercato mette loro a disposizione, per esempio la pasta di kamut, di riso e di farro, nei formati tradizionali, oltre alla versione integrale del frumento per produrre la quale si utilizza tutto il chicco, germe e crusca compresi.

Occhio che quindi la pasta integrale non è un’alternativa alla pasta di grano “tradizionale” ma solo una sua versione più completa.

Di ogni varietà di cereale sopra citata esiste una versione integrale e una versione raffinata: io consiglio di scegliere sempre la prima, per quanto meno diffusa, variando il più possibile i cereali nell’alimentazione. E quando compriamo il pane in cassetta assicuriamoci che sia davvero integrale verificando in etichetta che la farina integrale copra una quota superiore al 90%.

Torniamo alla colazione e ai vari biscotti che vantano presenza di molti cereali

Sulla confezione vengono valorizzati gli ingredienti e le caratteristiche di maggior richiamo con diciture tipo “ricco di proteine e fibre” “con olio di oliva extravergine” “con avena o con farro” e via dicendo. Per verificare in che percentuale sono presenti basta dare un’occhiata all’elenco ingredienti, ricordando che sono disposti in ordine decrescente: quindi, se compaiono in coda dopo zucchero, farina di frumento e grassi vari, forse non stiamo facendo un grande affare. Il biscotto in sé è comunque un alimento da concedersi con moderazione anche nelle sue versioni integrali e biologiche: contiene sempre zucchero o varianti dello stesso; e non è che lo zucchero di canna, lo sciroppo d’acero o il fruttosio siano più sani del saccarosio o migliori dal punto di vista metabolico. In sintesi, tutti i biscotti, compresi quelli spacciati per sani e che lo sono fino a un certo punto, non possono diventare una presenza costante nella colazione del mattino.

Che pensa dei biscotti proteici per la perdita di peso corporeo?

 C’è tutta una categoria di prodotti già pronti e arricchiti di proteine – biscotti, snack, barrette e pasti sostitutivi – che mira al raggiungimento delle proporzioni indicate dalla dieta Zona per il controllo glicemico: la famosa relazione 40-30-30 (percentuali riferite rispettivamente alle quote di carboidrati, proteine e grassi da cui ogni pasto, colazione compresa, dovrebbe essere composto). Per rendere “proteici” i biscotti, per esempio, si usa la farina di soia. Ora, questi prodotti hanno un senso e danno quello che dicono ma io mi chiedo: Invece di fare colazione con biscotti dove tra gli ingredienti sono state infilate proteine provenienti dalla soia o da altre fonti, perché non prepararsi un pasto bilanciato mettendo insieme, per esempio, fiocchi di cereali integrali d’avena – da alternare con quelli di farro, kamut ecc. – con del latte vegetale accompagnati da una manciata di frutta secca o da una crepe con sopra un velo di marmellata?. Ecco, queste sono le proteine che mi piacciono perché derivano da alimenti già presenti in natura.

All’interno di una dieta variata che non esclude nulla si possono a ogni pasto ricreare le proporzioni corrette fra nutrienti, utili alla salute e alla linea.

Non è detto poi che si debbano necessariamente mangiare i dolci a colazione: una delle poche cose buone che dovremmo copiare dagli americani dal punto di vista gastronomico è la tradizione del brunch che unisce dolce e salato ampliando le possibilità di integrazione proteica. Magari durante la settimana alle sette del mattino prima di correre in ufficio ci si può concedere un po’ di affettato di qualità con del pane integrale, un uovo (che si presta alle più svariate preparazioni), una ricotta leggera con un velo di miele o una spolverata di cacao.

E perché non aggiungere un bel bicchiere di succo di frutta?

Perché no, una bella spremuta d’agrumi ci sta e rientra nelle cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura consigliate. Dato però che non si può bere sempre la spremuta perché alla lunga non fa bene ed è monotono, mettiamo nella centrifuga un mix di frutta di stagione o di frutta e verdura insieme, magari con l’aggiunta dello zenzero – mela, carota e zenzero è una possibilità – così si fa il vero succo di frutta, ricco di vitamine, minerali e fitonutrienti, spremuto al momento e non ossidato. Nei prodotti industriali, anche quelli privi di zuccheri, senza additivi e composti al 100% da frutta, la materia prima subisce dei trattamenti necessari alla sua conservazione che ne alterano il capitale nutrizionale. Quindi, a mio avviso, il succo di frutta confezionato va considerato come il gelato, una cosa buona che ti gusti ogni tanto ma senza illudersi che si tratti di un alimento particolarmente sano.

L’ideale a colazione è alternare i centrifugati con i frullati: con i primi assumi molta frutta tramite il succo, con i secondi un po’ di meno ma della stessa recuperi una parte importante, la fibra (non se ne mangia mai abbastanza: dovremmo mangiarne 30-35 grammi al giorno ma ci arrivano in pochi). Per fare il frullato consiglio di usare frutta di stagione tagliata a pezzi con la buccia, un po’ d’acqua e un po’ di ghiaccio, senza aggiungere zucchero. È una buona abitudine mangiare anche la frutta intera nel rispetto della regola aurea della varietà, così non si sbaglia mai.

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